食用油是我们日常饮食中不可或缺的一部分，现在的食用油品类繁多，我们该如何选择呢？

我们来简单了解一下食用油的成分及其营养价值，来帮助大家更好的选择适合自己的品类。

食油的种类及分类

常见的食用油有植物油和动物油两大类。植物油包括菜籽油、棕榈油、大豆油、花生油、橄榄油等等；动物油主要是指猪油、牛油等。

食用油最主要的营养成分就是脂肪，而脂肪主要是由甘油和脂肪酸组成的，还可能包含一些其他的物质，如色素、维生素、矿物质等。其中，脂肪酸是人体必需的营养物质之一，它在人体内起着多种重要的生理作用：提供能量、构成细胞膜、储存能量、合成生物活性物质、保护器官等。而它还有以下几种分类：

饱和脂肪酸：主要存在于动物性食品中，如红肉、奶制品和黄油等。

单不饱和脂肪酸：主要存在于植物油中，如橄榄油、花生油、葵花籽油等，以及一些动物脂肪中。

多不饱和脂肪酸：主要包括ω-3和ω-6脂肪酸，分别主要存在于鱼类（如三文鱼、鲭鱼）和植物油（如亚麻籽油、大豆油）中。

而按照营养和生理作用则分为必需脂肪酸（人体内不能被合成）和非必需脂肪酸（除亚油酸和α-亚麻酸以外的其他脂肪酸）

常见食用油的主要成分及其特点

饱和脂肪酸的摄入过多可能会增加心血管疾病的风险，因为它们会增加血液中的低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平，这种胆固醇被称为“坏胆固醇”，因为它可能导致动脉硬化。然而，饱和脂肪酸并不是完全有害的，对于维持细胞膜的结构和功能以及某些生物化学过程至关重要，所以适量的饱和脂肪酸摄入对于健康是必要的。因此，许多健康指南建议限制饱和脂肪酸的摄入量。

不饱和脂肪酸是一类对人体健康有益的脂肪酸，它们在人体内扮演着重要的角色。以下是一些不饱和脂肪酸的主要作用。

1.有助于降低血液中的低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平同时提高血液中的高密度脂蛋白（HDL）胆固醇水平，这种胆固醇被称为“好胆固醇”，因为它有助于清除血管中的胆固醇。

2.有助于减少慢性炎症。

3.神经保护作用，有助于神经信号的传递。

4.抗氧化作用，有助于保护细胞免受自由基的损害。自由基是一种可以引起细胞损伤和衰老的化学物质。

5.可以帮助改善血脂水平，降低心血管疾病的风险。

6.有助于身体吸收脂溶性维生素（如维生素A、D、E和K）和其他营养素。

α-亚麻酸（α-Linolenic Acid，简称ALA）是一种多不饱和脂肪酸，属于ω-3脂肪酸系列。它在自然界中主要存在于某些植物油中，如亚麻籽油、菜籽油、大豆油、核桃油等。α-亚麻酸对人体健康有多种益处，包括但不限于：

心血管健康：有助于降低血压和血脂水平，减少心血管疾病的风险；

抗炎作用：能够减少体内的炎症反应；

大脑健康：对大脑功能有积极影响，可能有助于改善认知功能和情绪状态；

抗抑郁：有研究表明α-亚麻酸可能有助于缓解抑郁症状；

皮肤健康：有助于保持皮肤的弹性和水分平衡。

亚油酸（Linoleic Acid）是一种必需脂肪酸，属于不饱和脂肪酸的一种。它在自然界中主要存在于植物油中，如玉米油、葵花籽油、大豆油等。亚油酸对人体健康有多方面的益处：

降低心血管疾病风险：亚油酸有助于降低血液中的低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平，同时提高高密度脂蛋白（HDL）胆固醇水平，从而减少心血管疾病的风险；

抗炎作用：亚油酸具有抗炎作用，可以帮助减轻炎症反应；

皮肤健康：亚油酸有助于保持皮肤的健康和柔软；

促进营养吸收：亚油酸有助于身体吸收脂溶性维生素和其他营养素；

调节血糖：适量摄入亚油酸有助于调节血糖水平。

在日常饮食中，可以通过食用富含单不饱和脂肪酸的食物来摄取这类脂肪酸，例如：

橄榄油：是单不饱和脂肪酸的良好来源，适合用于凉拌菜或低温烹饪；

坚果和种子：如杏仁、核桃、亚麻籽等含有较高的单不饱和脂肪酸；

鳄梨：含有较高的单不饱和脂肪酸，同时还含有其他健康的营养素。

脂肪酸对人体的好处和坏处

大豆油：富含不饱和脂肪酸同时也含有维生素E和植物固醇。

菜籽油：含有较高的油酸和亚油酸，以及少量的α-亚麻酸。菜籽油也含有抗氧化物质和植物固醇。

玉米油：富含亚油酸和油酸，以及一些抗氧化剂如维生素E。

橄榄油：特别是特级初榨橄榄油，富含油酸，这对心脏健康特别有益。它还含有抗氧化物质如多酚和维生素E。

棕榈油：富含饱和脂肪酸，尤其是棕榈酸和硬脂酸。棕榈油也是维生素E和植物固醇的良好来源。

椰子油：富含中链饱和脂肪酸，尤其是月桂酸。椰子油也含有维生素E和植物固醇。

花生油：富含油酸和亚油酸，以及一些抗氧化物质如维生素E。

葵花籽油：含有亚油酸、油酸和α-亚麻酸，是植物油中的优质来源。

在中国居民膳食指南当中提到成年人每天摄入烹调油25~30g，而我们很多天然的食材中就富含各种人体所需的优质脂肪，并且现下的生活中也是有着琳琅满目的各色加工食品和菜肴，它们为了口味大多重油重盐，所以我们在家庭烹饪中选择用油可以“少量多种”，以多元化补充所需要的营养。当然，过量摄入任何类型的脂肪酸都可能导致健康问题，如体重增加和其他代谢疾病。

因此，建议通过均衡饮食来获得适量的脂肪酸和其他营养素。通常情况下，健康的饮食模式可以确保获得足够的脂肪酸。如果有特殊的健康状况或营养需求，最好咨询医生以获得个性化的建议。

本文科普支持：上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科时晓玲

摘自上海交通大学医学院附属仁济医院微信公众号